La corsa è un tipo di allenamento molto diffuso, che offre parecchi benefici. Se protratta almeno per una ventina di minuti, aiuta anche a smaltire i chili di troppo. Si tratta infatti di un’attività aerobica, che porta l’organismo ad usare il grasso in eccesso come “combustile” per fare lavorare i muscoli. Se si è costanti, dopo un mesetto si notano già i primi risultati. Oltre al dimagrimento, la corsa assicura uno stato di benessere generale all’organismo, in quanto aumenta la capacità respiratoria, la resistenza cardiaca, potenzia i capillari e i vasi sanguigni. L’intero apparato cardio- circolatorio gode di tali benefici.
Tipologie di corsa
E’ importante scegliere la tipologia di corsa più consona alle proprie esigenze, tenendo conto ovviamente del proprio livello individuale di allenamento. Il jogging si esegue con un’andatura piuttosto blanda, ed è privo di controindicazioni. Può essere quindi praticato da chiunque, tranne da chi soffre di ernia al disco o infiammazioni articolari. Qualche consiglio: non si deve correre sulle punte dei piedi, in quanto il peso del corpo va distribuito sull’intera parte del piede; bisogna eseguire movimenti sciolti, le braccia flesse oscillano senza forzature, il collo, il busto e le spalle devono essere rilassati il più possibile. L’allenamento sarà più efficace se si riesce a mantenere una precisa frequenza cardiaca per un tempo prolungato. In genere i battiti cardiaci dovrebbero mantenersi entro il 60-65% della propria frequenza massimale. A seconda delle esigenze, si può decidere di eseguire il “walk-break”, ovvero alternare corsa blanda e camminata. E’ consigliabile utilizzare scarpe adatte e specifiche, capaci di ammortizzare l’impatto dei piedi sul terreno. Per tenere sotto controllo la frequenza cardiaca, almeno per i primi tempi, è bene procurarsi un orologio per correre tipo questi, che includono un cardiofrequenzimetro. Piano piano riuscirete ad individuare il tipo di allenamento che fa per voi.
Il running
Si tratta di un tipo di corsa abbastanza impegnativo, che va bene per chi è già allenato e preparato fisicamente, in quanto si alternano resistenza e velocità. Il running è sconsigliato a chi ha qualche problema alla colonna vertebrale, ai legamenti, alle ginocchia, alle articolazioni in generale, oppure vene varicose. Anche per praticare questo tipo di corsa bisogna procurarsi scarpe specifiche, che siano elastiche e al tempo stesso stabili, per aderire bene al terreno.
Il fitwalking
Per le persone più sedentarie, che sono a digiuno di qualsiasi attività fisica, è difficile e faticoso intraprendere e seguire un allenamento di jogging. In questi casi una valida alternativa è il “fitwalking” (camminata veloce). Questa disciplina non sottopone l’organismo ad eccessivi sforzi ed è comunque efficace, se praticata con regolarità. E’ preferibile scegliere ambienti piacevoli per praticarla, per esempio un giardino o la spiaggia. Anche l’ambiente circostante esercita una forte influenza, sia sul corpo che sulla psiche. Potete rendere la passeggiata meno monotona ascoltando in cuffia la vostra musica preferita, oppure optare per un ritmo che vi dia energia e buon umore. Ricordate però che passeggiare sulla spiaggia è leggermente più faticoso, perché i piedi trovano un forte attrito nella sabbia.
Qualche variante durante la corsa
Per rendere la corsa più efficace e movimentata, si possono utilizzare alcune tecniche usate nella preparazione degli atleti. Per esempio, si possono introdurre durante la corsa alcuni skip ( corsa a ginocchia alte), o corsa calciata. Con queste variazioni di ritmo l’allenamento sarà più vario, e inoltre i muscoli vengono allenati e sollecitati in modo sempre diverso. Un’altra variante è rappresentata dalla corsa praticata su tipologie di terreno diverse. Si tratta del c.d. “farlek”, che comporta la modifica della propria andatura in base alle caratteristiche del terreno. Si possono scegliere punti di riferimento precisi (una collina, un albero), in vista del quale aumentare l’andatura, per poi successivamente rallentare.
Passare un lungo periodo di inattività dopo avere raggiunto un certo stato di forma, può far perdere capacità tecniche di corsa e capacità respiratorie ad un atleta medio. La corsa inoltre richiede un metodo di allenamento preciso e studiato nei minimi particolari: nulla può essere affidato al caso.
Ci sono due tipici errori nei quali si può incorrere quando si vuole diventare un runner senza esserlo mai stato: sono quello di sottovalutare la traumaticità della corsa, incorrendo in infortuni durante gli allenamenti e quello di sbagliare l’approccio all’allenamento stesso, sottovalutando l’impiego fisico della corsa.